От редакции. Светлана Стрельникова, врач, эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины, эксперт по функциональной диетологии, Registered Weight Management Coach NZ , рассказывает о пользе и вреде грецких орехов.
Грецкие орехи – уникальный продукт для Новой Зеландии. У нас два основных коммерческих сорта, Рекс и Мейрик (Rex and Meyric), которые не встречаются больше нигде в мире. Оба имеют свежий сладкий вкус, что делает их приятным лакомством к чаю или на перекус.
Свежесть – это главное для грецкого ореха. Скорлупа грецкого ореха — это герметичный контейнер природы, защищающий ядра от воздуха и света. В отличие от импортных грецких орехов, которые раскалываются за несколько месяцев до того, как попадают в Новую Зеландию, местные грецкие орехи раскалываются как раз вовремя для доставки, что позволяет максимально сохранить их питательные вещества и восхитительный свежий ореховый вкус.
Поэтому я рекомендую для хранения покупать орехи в скорлупе и раскалывать каждый раз для еды или не более, чем на несколько дней вперед.
Грецкие орехи одни из самых полезных. Они богаты витамином B6, фолиевой кислотой, тиамином, железом, магнием. Но уникальным нутрицевтиком их делает здоровое соотношение омега-6 и омега-3 кислот – 3 : 1.
Поэтому наряду со всем известным сальмоном, грецкие орехи относятся к 7 главным источникам омега-3 кислот. Они содержат 2.5 г омега-3 на 30 г продукта (при этом минимальная необходимая доза омега-3 около 1-1.2 г в сутки).
Грецкие орехи – отличный источник белка, но стоит помнить, что суточная норма потребления белка составляет 1 грамм на килограмм идеальной массы тела. В 100 граммах орехов же содержится около 15 граммов белка, в то время как в 100 граммах мяса (например, стейка) – около 25 граммов. Таким образом, легко можно превысить суточную норму белка.
Грецкие орехи содержат в себе так называемые «ингибиторы роста» – вещества, которые способны подавлять биологические процессы в нашем организме. Например, фитиновая кислота. Эти вещества не дают ферментам должным образом переработать и усвоить орехи и пищу, что в больших количествах может привести к проблемам – вздутию живота, замедлению процессов пищеварения.
Замачивание орехов на 4-5 часов значительно снижает количество ингибиторов роста и облегчает переваривание орехов. После замачивания, если вы не едите орехи сразу, их необходимо просушить в духовке на режиме с феном при температуре не выше 65 градусов Цельсия. Низкая температура не даст полезным маслам окислиться и превратиться во вредные.
Замачивание необязательно, если вы едите 1-2 орешка за один раз. В этом случае содержание фитиновой кислоты минимальное и не повлияет на пищеварение.
Грецкие орехи высококалорийный продукт, поэтому потребление выше нормы чревато риском набора веса. В 100 граммах орехов содержится 654 калории. А ведь иногда сложно остановиться на «нескольких штучках», правда?
Поэтому оптимальное количество грецких орехов в день – 30 граммов, или примерно 7-8 орехов. Такая порция позволит в полной мере насладиться всеми полезными свойствами, при этом не навредив своему пищеварению и фигуре.
Интересная и полезная информация о продуктах в “Университете Питания Светланы Стрельниковой”
Светлана Стрельникова, Крайстчерч